തെറ്റായ ഭക്ഷണക്രമവും ജീവിതശൈലിയുമാണ് പ്രമേഹം വരാനുളള പ്രധാന കാരണങ്ങള്‍. എന്നാല്‍ പ്രമേഹത്തിന്റെ തുടക്കം മുതല്‍ കൃത്യമായ മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗം, ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമം, ടെന്‍ഷനില്ലാത്ത മനസ്സ് ഇവ പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിനാവശ്യമായ ഘടകങ്ങളാണ്. ഈ നാലുഘടകങ്ങളും കൃത്യതയോടെ പ്രമേഹത്തിന്റെ തുടക്കം മുതല്‍ ശ്രദ്ധിക്കുകയാണെങ്കില്‍ പ്രമേഹം മൂലമുണ്ടാകുന്ന അനുബന്ധപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കാനും ആരോഗ്യപൂര്‍ണ്ണമായ ജീവിതം നയിക്കാനും കഴിയും.

വലിച്ചുവാരി തിന്നുന്ന രീതി ഒഴിവാക്കണം. കഴിക്കുന്ന ആഹാരം ചെയ്യുന്ന ജോലികള്‍ക്ക് അനുസരിച്ചാവണം. അദ്ധ്വാനം കൂടുതലുളളവര്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ ആഹാരവും അദ്ധ്വാനം കുറവുളളവര്‍ക്ക് കുറച്ച്‌ ആഹാരവും മതിയാകും. ശരീരത്തില്‍ ഇന്‍സുലിന്റെ അളവ് കുറവായതിനാല്‍ ലഘുവായ ഭക്ഷണം പല സമയങ്ങളിലായി കഴിക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും നല്ലത്

ബ്രൗണ്‍ റൈസും ഗോതമ്ബും

പ്രമേഹരോഗികളുടെ ആഹാരത്തില്‍ 55-65 ശതമാനം ഊര്‍ജ്ജം അന്നജം അഥവാ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റില്‍ നിന്നും 15-20 ശതമാനം ഊര്‍ജ്ജം പ്രോട്ടീനില്‍ നിന്നും 15-20 ശതമാനം ഊര്‍ജ്ജം കൊഴുപ്പില്‍ നിന്നുമാണ് ലഭിക്കേണ്ടത്.

ധാന്യങ്ങളായ അരി, ഗോതമ്ബ്, കൂവരക്, ഓട്‌സ് മുതലായവയില്‍ 70 ശതമാനം കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഏതു ധാന്യങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നു എന്നതല്ല, അവ എത്ര അളവില്‍ കഴിക്കുന്നു എന്നതാണ് പ്രധാനം. സാധാരണ അരിയേക്കാള്‍ ബ്രൗണ്‍ റൈസ് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് കൂടുതല്‍ നല്ലത് കാരണം ഇതില്‍ ധാരാളം നാരുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇതേ പ്രത്യേകത ഗോതമ്ബിലും ഉണ്ട്. ഇത്തരം ധാന്യങ്ങളില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നാരുകള്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ തോത് ക്രമീകരിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടവ

* നിശ്ചിത സമയങ്ങളില്‍ ആഹാരവും ഇടനേരങ്ങളില്‍ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും നിശ്ചിത അളവിലുളള ആഹാരക്രമവും ശീലിക്കുക.

* ചോറ് കഴിക്കുമ്ബോള്‍ കുറച്ച്‌ ചോറും കൂടുതല്‍ പച്ചക്കറികളും സാലഡും ഉള്‍പ്പെടുത്തുവാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.

* ഗോതമ്ബ് കഞ്ഞി തേങ്ങാപ്പാല്‍ ചേര്‍ത്ത് കൂടുതല്‍ അളവില്‍ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂട്ടും

* ദിവസവും രാത്രി ഭക്ഷണമായി 5-6 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍ ഗോതമ്ബ് കഞ്ഞി തേങ്ങാപ്പാല്‍ ചേര്‍ക്കാതെ കുറച്ച്‌ പയര്‍ ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

* ഓട്‌സ് പാലും വെളളവും ചേര്‍ത്ത് രണ്ടോ മൂന്നോ മിനിട്ടിനുളളില്‍ അധികം വേവിക്കാതെ പാകംചെയ്യുക.

* കിഴങ്ങുവര്‍ഗ്ഗങ്ങളായ കപ്പ, ചേന, ചേമ്ബ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് മുതലായവ താത്പര്യമെങ്കില്‍ ചോറിനു പകരം കുറഞ്ഞ അളവില്‍ കഴിക്കാം.

* എണ്ണയില്‍ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളായ ചിപ്‌സ്, മിക്‌സ്ചര്‍, പൂരി, വട, ബജി, വറുത്ത മത്സ്യം, തേങ്ങ ധാരാളം ചേര്‍ന്ന കറികള്‍, തീയല്‍, പഠാണിക്കറി എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം രക്തത്തില്‍ പഞ്ചസാരയുടെ അളവു കൂട്ടുന്നതിനാല്‍ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക.

* പാചക എണ്ണയുടെ അളവ് 3-4 ടീസ്പൂണായി പരിമിതപ്പെടുത്താനും ശ്രദ്ധിക്കുക.

* മൈദ കൊണ്ടുള്ള ഭക്ഷണം (നൂഡില്‍സ്, പെറോട്ട, പപ്‌സ് എന്നിവ) ഉപയോഗിക്കരുത്. മധുരപലഹാരങ്ങള്‍, പഞ്ചസാര, ശര്‍ക്കര, തേന്‍ എന്നിവയും ഒഴിവാക്കണം.

* പാട മാറ്റിയ പാല്‍ ദിവസവും ഉപയോഗിക്കാം.

* കശുവണ്ടി, കപ്പലണ്ടി, ബദാം എന്നിവ കുറഞ്ഞ അളവില്‍ പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്ക് കഴിക്കാം.

* പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങളായ ആപ്പിള്‍, പേരയ്ക്ക, ഓറഞ്ച്, നെല്ലിക്ക എന്നിവയില്‍ ഏതെങ്കിലും ഒന്ന് ദിവസവും കഴിക്കാം.

* മധുരം കൂടുതലായ ചക്കപ്പഴം, മാമ്ബഴം, മുന്തിരി, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളായ ഈന്തപ്പഴം, ഉണക്കമുന്തിരി തുടങ്ങിയവയും ഒഴിവാക്കണം.

* ഇലക്കറികള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, സാലഡുകള്‍ ഇവ നിത്യവും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം.

* ചീനി അമരക്കയും, കാരറ്റും 10 മിനിട്ട് വേവിച്ച്‌ മിക്‌സിയില്‍ അടിച്ച്‌ അരിച്ചെടുത്ത് ഉപ്പും കുരുമുളകും ചേര്‍ത്ത് സൂപ്പാക്കി കഴിക്കാം.

* കറുവപ്പട്ട പൊടിച്ചത് ചെറുചൂടുവെളളത്തില്‍ ചേര്‍ത്ത് കുടിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

* വെളുത്തുള്ളി, കറിവേപ്പില, ഉലുവ, കോവയ്ക്ക, പാവയ്ക്ക മുതലായവ കൂടുതല്‍ ആഹാരത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുവാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.

* തോലോടുകൂടിയതും, മുളപ്പിച്ചതുമായ പയറുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, ഗ്രീന്‍ ടീ മുതലായവയും ആരോഗ്യത്തിനു നല്ലതാണ്.

* ഉപ്പ് ധാരാളം ചേര്‍ന്ന അച്ചാര്‍, പപ്പടം, സോസുകള്‍ എന്നിവ മിതമായി ഉപയോഗിക്കണം.

* പുകവലിയും മദ്യപാനവും പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്ക് നല്ലതല്ല.

* ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂര്‍ മുമ്ബെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.

* വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും ആഴ്ചയില്‍ 4-5 ദിവസം വേഗതയില്‍ നടക്കുന്നതും (30 മിനിട്ട് മുതല്‍ 1 മണിക്കൂര്‍ വരെ) രക്തത്തില്‍ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമീകരിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദ്ദേശപ്രകാരം നടക്കണം.